KARATE W OSTROWCU ŚW.

Trening tsunami ma wymiar zdrowotny.  (W naszym klubie karate w Ostrowcu przywiązujemy dużą wagę do poprawy zdrowia). Składa się on z kilku zasadniczych części i trwa zazwyczaj od 90 do 120 minut. W niektórych klubach tsunami po zajęciach praktycznych prowadzi się obowiązkowe zajęcia teoretyczne.

Zwyczajowo do treningu wliczamy także ceremonię, wykonywaną na początku i końcu treningu.

Trening jest to wyodrębniona pod względem czasowym działalność, której celem jest doskonalenie się. Każdy trening składać się musi z czterech podstawowych części:

1. Rozgrzewka.
2. Część techniczna.
3. Część ogólnorozwojowa.
4. Część rozluźniająca.

Rozgrzewka – jej celem jest przygotowanie organizmu do męczącego wysiłku i wykonywania specjalistycznych ćwiczeń karate. Powoduje ona zmiany fizjologiczne w organiźmie i zmniejsza podatność na kontuzje. Powoduje także zwiększenie ruchomości mięśni i ścięgien. Pobudza organizm do tego, by wykonywać ćwiczenia z maksymalną wydolnością.

            Rozgrzewka składa się z trzech części, mających na celu:

-          zwiększenie wydolności,

-          rozgrzanie stawów,

-          zwiększenie gibkości.

Pierwsza z nich ma na celu pobudzenie krążenia krwi. Składać się na nią mogą biegi, podskoki, itp. ćwiczenia. Może być wykonywana zarówno w miejscu, jak i w biegu dookoła sali. W tym ostatnim przypadku instruktor powinien biec w kierunku przeciwnym do ćwiczących. Jeżeli jest to bieg w terenie, instruktor powinien biec na końcu a prowadzić go powinna osoba przez instruktora wyznaczona (lub odwrotnie).

Bieg może mieć różne tempo. Może też być w dowolny sposób urozmaicony np. bieg na poduszkach stopy, piętach, zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp itp. Na sygnał instruktora można wykonywać przysiad, przysiad z wyskokiem, na prostych może być przyśpieszenie itd.

Rozgrzewkę w miejscu stosujemy zwykle wówczas, jeśli nie mamy dostatecznie dużo miejsca. W trakcie rozgrzewki w miejscu największą role odgrywają podskoki. One również mogą mieć różny charakter. Mogą to być luźne podskoki, podskoki maksymalnie wysokie, przeskakiwanie na boki oraz w przód i tył nad wyimaginowaną linią, „pajacyk” na boki oraz do przodu i do tyłu, podskoki z krzyżowaniem nóg itp.

Ćwiczenia rozgrzewające stawy – składają się z ruchów okrężnych wykonywanych w poszczególnych stawach. Mają na celu uzyskanie takiej ruchomości w stawach, jaka tylko jest możliwa.

Zaczynamy je od krążeń palcami stóp, a następnie przemieszczamy się do góry, poprzez stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, kręgosłup, barkowy, łokciowy. Kończymy wykonując ruchy okrężne i skłony głową.

Ostatnią częścią rozgrzewki są ćwiczenia rozciągające. Maja one na celu zwiększenie ruchomości mięśni i ścięgien (rozciągnięcie). Postęp w tych ćwiczeniach zależy od wielu czynników, a m.in. od:

q  budowy ciała,

q  temperatury otoczenia,

q  stopnia rozgrzania,

q  stanu emocjonalnego,

q  pobudzenia emocjonalnego w czasie walki,

q  od wilgotności powietrza.

Ćwiczenia rozciągające dzielą się na statyczne i dynamiczne. Ćwiczenie dynamiczne polega na ciągłym pogłębianiu ruchu i wykonywaniu go w sposób rytmiczny, zaś statyczne polega na przytrzymaniu ruchu (np. skłonu) i wytrzymaniu przez pewien czas.

Ćwiczenia statyczne i dynamiczne powinny być wykonywane na przemian. Przy ćwiczeniach dynamicznych efekty są widoczne szybciej, lecz są krótkotrwałe, a przy ćwiczeniach dynamicznych odwrotnie.

Efekty ćwiczeń rozciągających są najlepsze, gdy organizm jest rozgrzany. Tym niemniej należy także stosować ćwiczenia rozciągające na zimno. Te ostatnie zalecane są do samodzielnego wykonywania, by nie doprowadzić do kontuzji. 

Część techniczna.

W treningu karate stanowi ona główną część treningu. W jej toku wykonuje się ćwiczenia techniki walki. Można ją podzielić na cztery części:

q  kihon (trening podstaw),

q  renraku-waza (kombinacje),

q  kumite (walka),

q  kata (formy walki).

1.                                     KIHON – ćwiczenia technik wykonywanych pojedynczo. Zawiera także serie określonych technik. Każdą serię od drugiej oddzielamy pozycją gotowości. Musimy też podawać dokładne informacje odnośnie wykonywanych technik. Kończymy na sygnał yame. Komenda yasume oznacza rozluźnienie. Kihon składa się na ogół z kilkunastu technik. Co kilka technik można robić przerwę na ćwiczenia medytacji, gibkości, rozluźniające. Owe przerwy są bardzo ważne. Pozwalają bowiem na odpoczynek mięśni i w ten sposób uchronić ćwiczących od kontuzji.

2.     RENRAKU-WAZA. Jest to zestawienie kilku technik w sensowną całość. Liczba technik wchodzących w skład kombinacji może być różna. Ćwiczymy je w seriach. Kombinacje stosuje się w grupie średniozaawansowanej. Ruchy, z których składa się kombinacja, powinny mieć sens i być łatwe do zinterpretowania.

3.     KUMITE. W dosłownym tłumaczeniu nazwa oznacza „spotkanie rąk”, a w karate pod tym pojęciem rozumie się walkę treningową, której celem jest nauka zastosowania technik w walce.

Rodzaje kumite:

q  Kihon kumite – to forma walki, w której zadania dla obu uczestników (walczących) są z góry ustalone. Instruktor obu ćwiczącym mówi co i jak mają robić.

q  Yakusoku kumite – to zadaniowa forma nauki walki. Zadania są tu określone ogólnie, np. atak tylko techniką nożną, obrona w określony sposób podany przez instruktora lub odwrotnie.

q  Jiu-kumite – swobodna forma nauki walki.

Kumite może być wykonywane na kontakt i odległość. Może w nim występować jeden i kilku przeciwników.

4.     KATA. Jest to nauka walki z kilkoma przeciwnikami, ułożona w układ około dwudziestu technik.

Kata można trenować z podziałem na fazy, z podziałem na sytuacje, w całości.

Można także trenować kata w interpretacji, czyli w obecności przeciwników, których rolę odgrywają współćwiczący.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – są to ćwiczenia, których celem jest wyrobienie takich cech, jak: siłą, szybkość, wytrzymałość itp. Często znane są popularnie jako ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonujemy, gdy organizm jest już zmęczony. Efekty ich są najlepsze wówczas, gdy organizm jest już tak zmęczony, że następnego ruchu (np. pompki) nie możemy już zrobić.

Ćwiczenia rozluźniające – mają zadanie odwrotne do rozgrzewki. Ich celem jest więc ostudzenie organizmu.

Kwas mlekowy jest to substancja szkodliwa dla organizmu, powstała, gdy tlen nie dochodzi do mięśni. Wydalany jest on z organizmu w różny sposób: pot, kał, mocz itp.

Część ćwiczeń rozluźniających jest tak ułożona, że przyśpiesza proces przywracania organizmu do stanu wyjściowego i uspokojenia fizycznego i psychicznego.

Ćwiczenia rozluźniające powinny trwać 5-10 minut. Składać się powinny z krążenia w stawach, wstrząśnięć rękami i nogami. Rozluźnienie aparatu ruchu powoduje zwiększenie jego podatności na usuwanie kwasu mlekowego.

Ćwiczenia oddechowe – zwiększają dawkę tlenu w organizmie, by mógł on odpocząć i pozwalają na szybsze usuwanie kwasu mlekowego.

Rodzaje ćwiczeń oddechowych:

Oddech składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. W czasie treningu wydech powinien zawsze następować przy wysiłku. Daje to większą moc, napięcie mięśni tułowia, zwłaszcza brzucha.  Wdech i wydech oddzielone są przerwami, które nazywa się bezdechem.

W układzie oddechowym najważniejszą rolę odgrywają płuca. Są to woreczki przypominające poniekąd gąbkę. Do płuc prowadzi jeden przewód rozchodzący się na dwa.

Przepona jest mięśniem oddzielającym płuca od brzucha.

Płuca składają się z części środkowej, dolnej i górnej.

Nogare – jest to oddychanie stymulowane – oddech pełny zsynchronizowany z ruchami ciała.

Ibuki – jest to oddychanie żołądkowe. Przy wydechu wydaje się głos.